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Dieta DASH, Aprenda Fazer

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A dieta D.A.S.H (Dietary Aproaches to Stop Hipertension) foi desenvolvida pelo governo Americano a fim de controlar a pressão arterial da população que sofre com este mal.

Os resultados deste projeto foram tão bons que a dieta DASH acabou se difundindo no mundo todo, conquistando cada vez mais adeptos.

Daí pra frente houve algumas adaptações em seu cardápio fazendo com que a dieta se tornasse ainda melhor para o controle da hipertensão e também para quem deseja perder peso.

Neste artigo vamos descrever os principais pontos da dieta, para que você possa analisar e quem sabe até se arriscar neste método. Porém, embora o cardápio da dieta DASH seja baseado em alimentos extremamente saudáveis, ainda assim recomendamos que consulte um profissional de nutrição antes de se aventurar.

“É aquele velho ditado: Cada caso é um caso.”

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Qual é a proposta da dieta DASH?

A dieta consiste basicamente na eliminação de alimentos que, comprovadamente, fazem mal para a saúde à longo prazo. Dentre estes estão os alimentos ricos em sódio, gorduras saturadas e colesterol.

Sendo assim a dieta promete, além de ajudar a controlar a hipertensão, perder peso, reduzir os riscos de doenças do coração, diabetes, câncer e AVC.

Como fazer a diera DASH?

Conforme dissemos acima, a dieta DASH é simplesmente um cardápio que foi desenvolvido por especialistas de Universidades nos Estados Unidos a fim de controlar a pressão arterial em pacientes americanos.

Desta maneira sua execução torna-se bem simples, bastando apenas seguir o cardápio corretamente.

Em relação à duração, você poderá seguir o cardápio por quanto tempo quiser. Porém é importante ressaltar que pelo menos nos primeiros 15 dias você precisará seguir o cardápio à risca.

Alimentos proibidos na dieta DASH:

Como foi dito o cardápio da dieta é baseado em alimentos saudáveis e alimentos naturais. Sendo assim fica bem fácil saber quais alimentos devemos evitar durante o processo.

Veja abaixo alguns alimentos que você deve evitar:

  • Carnes vermelhas (Evite consumir durante a dieta, mas se consumir que seja bem pouco).
  • Doces
  • Alimentos industrializados
  • Bebidas adocicadas
  • Bebidas alcoólicas

Abaixo vamos deixar para você o cardápio para 01 semana. Você poderá repeti-lo durante sua dieta. Ressaltando que nos primeiros 15 dias não poderá haver alterações.

Cardápio para dieta DASH

Segunda-feira

Café da manhã

01 xícara (chá) de café com leite desnatado

01 pão francês integral com uma colher (café) de margarina

01 mamão

Lanche

01 maçã

Almoço

Salada crua e legumes cozidos à vontade

04 colheres (sopa) de arroz integral

1/2 concha de feijão

01 bife médio grelhado

01 fatia de abacaxi

Lanche da tarde

04 biscoitos integrais cream cracker

01 banana

Jantar

Salada crua e legumes cozidos à vontade

01 um prato de talharim com tomate e espinafre

01 cacho de uva pequeno

Ceia

01 iogurte natural desnatado (200g)

Terça-feira

Café da manhã

01 copo de iogurte desnatado ou light

04 torradas integrais

01 fatia de queijo branco

1/4 de uma manga

Lanche

01 copo de suco de laranja (250ml)

Almoço

Salada crua e legumes à vontade cozidos

03 colheres (sopa) de purê de cenoura

01 coxa e sobrecoxa de frango assadas sem pele

06 cerejas

Lanche da tarde

01 barra de cereais light

01 copo de suco de abacaxi com hortelã (250ml)

01 fatia de melão

Jantar

Salada crua e legumes à vontade cozidos

01 filé de linguado grelhado temperado com limão

01 batata pequena cozida

01 fatia de melancia

Ceia

01 xícara (chá) de leite quente

Vale sempre lembrar que este cardápio se trate de apenas uma opção que você pode seguir ou simplesmente ter como base.

Você pode montar seu próprio cardápio observando sempre aqueles alimentos que estão entre os proibidos.

Não é difícil praticar a dieta e ainda assim poder saborear pratos deliciosos. Basta colocar a mão na massa e usar a criatividade para fazer refeições gostosas e prazerosas.

Cozinhar também pode acabar sendo uma boa forma de buscar motivação para superar as dificuldades de uma dieta. Especialistas em emagrecimento afirmam que a motivação é uma das principais armas para alcançar bons resultados.

Quarta-feira

Café da manhã

01 xícara (chá) de cereais integrais

01 copo de leite desnatado (200ml)

01 Xícara de chá de morangos picados

Lanche

01 banana média

Almoço

Salada crua e legumes a vontade cozidos

04 colheres de sopa de arroz integral

03 colheres de sopa de ervilhas refogadas

01 pedaço médio de carne magra assada (coxão duro, maminha ou fraldinha)

01 fruta proporcional a um kiwi

Lanche da tarde

1/2 xícara chá de nozes e castanhas

Frutas secas como damasco ou uva

Jantar

Salada crua e legumes a vontade cozidos

01 fatia grossa de bolo de carne

03 colheres sopa de arroz com brócolis

1/2 mamão papaia com uma colher de granola sem açúcar.

Ceia

01 fatia grossa de queijo branco

Quinta-feira

Café da manhã

01 copo de leite desnatado (200ml) com 2 colheres de aveia em flocos

01 banana

Lanche

01 pera

Almoço

Salada crua e legumes a vontade cozidos

1/2 prato de macarrão com molho de tomate

01 filé grelhado de peito de frango

01 figo natural

Lanche da tarde

01 fatia de pão de centeio integral com geleia de frutas

Jantar

Salada crua e legumes a vontade cozidos

01 filé de peixe cozido (200gr)

03 colher de purê de batatas

01 fatia pequena de abacaxi

Ceia

01 copo de 200 ml de leite desnatado

02 fatias de mamão com 1 colher de granola

Sexta-feira

Café da manhã

01 Xícara de café com leite desnatado

02 fatias de pão integral com queijo cottage

01 fatia de melancia

Lanche

01 Cacho de uva pequeno com no máximo 12 unidades

Almoço

Salada crua e legumes a vontade cozidos

01 filé de peixe assado

04 colheres de arroz integral

03 colheres de lentilha refogada

01 fatia de melão

Lanche da tarde

04 biscoitos integrais tipo cream crakercom

01 colher de requeijão light

01 copo de suco de laranja (250ml)

Jantar

Salada crua e legumes a vontade cozidos

01 porção de 200 gramas de frango grelhado

01 fatia de polenta assada

01 laranja

Ceia
01 iogurte desnatado ou light

Sábado

Café da manhã

01 copo de suco de laranja (200ml)

04 biscoitos integrais

01 colher de requeijão light

Lanche

01 mexerica ou laranja

Almoço

Salada crua e legumes cozidos à vontade

01 pedaço de peito de peru grelhado ou assado

04 colheres de risoto

1/2 Caqui.

Lanche da tarde

01 banana nanica amassada com 2 colheres de sopa de aveia

Jantar

Salada crua e legumes a vontade cozidos

01 filé com molho madeira

03 colheres de sopa de arroz com abobrinha ralada

01 pera

Ceia
01 copo de leite desnatado (200ml)

Domingo

Café da manhã

01 copo de iogurte desnatado ou light

01 fatia de pão italiano com margarina

01 fatia de melão

Lanche

01 pêssego

Almoço

Salada crua e legumes cozidos

01 filé de peixe grelhado

02 xícaras (chá) de macarrão alho e óleo

01 taça de gelatina diet

Lanche da tarde

01 copo (250ml) de vitamina de frutas e cereais

Jantar

Salada crua de legumes

02 porções de quibe com cenoura

01 maçã

Ceia
01 fatia grossa de queijo branco

Dicas importantes:

Para pessoas que buscam um melhor resultado no processo de emagrecimento é recomendável, além de seguir o cardápio da dieta DASH corretamente, também praticar exercícios físicos diariamente. Desta maneira os resultados poderão ser melhores.

Uma caminhada de 20 a 30 minutos diários, por exemplo, poderia ser uma boa opção de exercício para reforçar os resultados da dieta.

Outra dica que jamais poderemos esquecer é sobre o consumo da água, devemos sempre lembrar disso e consumir pelo menos 1,5 litros por dia.

Se você quiser saber mais sobre a importância da água na dieta é só clicar aqui. O artigo fala sobre a água na dieta dukan, mas é uma recomendação que abrange qualquer tipo de dieta.

Espero que você tenha gostado do artigo.

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